善玉菌を増やす腸活で毎日快適なお腹に！

1. 腸内フローラを整える腸活

そもそも腸内環境はどのように形成されているのでしょうか。ここでは、「腸内フローラ」についてご紹介します。
 

腸内フローラとは

腸内には、1000種類、100兆個以上もの細菌が生息しており、それぞれがバランスを取りながら集団を形成して全身をコントロールしています。この細菌の集団を「腸内フローラ」または「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」と呼びます。フローラという名称は、細菌の集団がお花畑（flora）のように見えることが由来です。

腸は一本の長い管になっていますが、部位によって環境もさまざまです。胃に近い小腸の上部は胃酸の影響が強いため、細菌が少なく、大腸に近づくにつれて細菌は増加します。

また、腸内フローラを構成する細菌の種類や量、バランスは人によって異なります。その要因は食生活や生活環境に関連することもありますが、最も大きな影響を与えるのは「母親の腸内環境」といわれています。生まれる際に産道を通ることでもらい受ける菌や授乳を介して受け継ぐ菌など、さまざまです。だいたい3歳頃までに腸内フローラの基礎が形成され、3歳頃の腸内フローラが最も良い状態といわれています。その後、年齢や生活環境、食生活などによって、細菌の量やバランスも変化していきます。

腸活って何？

腸活とは、腸内フローラを形成している腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を良好に保つことです。腸内細菌の種類は1000種類もありますが、役割によって大別すると「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」という3種類に分類できます。それぞれ2割：1割：7割が最も安定したバランスとされ、腸内で以下の役割を果たしています。

 
善玉菌
腸を活性化させたり、腸内を弱酸性に保ったりして腸内環境を整えます。

 
悪玉菌
腐敗物質や毒性物質を放出し、腸内を病原菌が繁殖しやすいアルカリ性にします。その一方で、たんぱく質を分解して便として排出させる働きなど、腸にとって重要な役割も果たします。

 
日和見菌
腸内の優勢な菌の味方をする細菌です。善玉菌が多ければ、腸内を助ける働きをして、悪玉菌が多ければ腸内の腐敗を進行させる動きをします。

ただし、最近の研究では、善玉菌のなかに働きの悪い細菌がいたり、悪玉菌のなかにも良い働きの細菌がいたりすることがわかってきました。そのため、腸内環境のバランスを良好に保つには、腸内細菌の働きを理解し、細菌の多様性を高めることが大切です。

腸活のメリット

腸活を行うことで、以下のようなさまざまなメリットがあります。

 
免疫力向上
ウイルスや病原菌は口や鼻から体内に侵入するのが一般的です。腸までの消化器官は常に外敵の脅威にさらされており、ウイルスなどから体を守るために免疫細胞の60％以上が腸内に集まっています。これを「腸管免疫」と呼びます。腸内フローラのバランスを整えることは、腸管免疫の働きをサポートすることにつながるといわれており、免疫力向上に役立つともいえるでしょう。

 
ストレスの緩和
腸には多くの神経細胞が集まり脳とある種の生理活性物質を介して密接に影響を及ぼしあっていると言われています。これを「腸脳相関」と言います。近年の研究では、腸内細菌のなかに幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」や、脳の興奮を鎮める「GABA」などを産生する細菌も存在することが判明しました。そのため、腸内環境の安定が、精神的な健康にも影響するといえます。

 
便秘解消による美肌効果
腸内環境が悪化すると、悪玉菌の増加に伴い腸の蠕動（ぜんどう）運動が阻害されます。蠕動運動とは便の排出機能のことで、これが悪化すると便秘につながる恐れがあります。便秘は腸内の食物の腐敗を引き起こし、腐敗して生まれた毒素やガスが体内に吸収されると、肌トラブルにもなりかねません。肌荒れや、ニキビなどを防ぐためにも、腸内環境を整えることは大切です。

2. 善玉菌が増えるといいこと

では、善玉菌が増えるとどのようなメリットがあるのでしょうか。ここでは、善玉菌を増加させるメリットと悪玉菌が増加した際のデメリットについて紹介します。

善玉菌を増やしたほうがいい理由とは

善玉菌は食物繊維を発酵・分解して乳酸や酢酸を産み出し、腸内を酸性に保つ役割を果たしています。この役割によって、酸を苦手とする悪玉菌を抑制したり、腸の蠕動運動を促進したりして、腸内環境を良好に保つのです。善玉菌が産生する酸のなかには、大腸の働きを助ける「短鎖脂肪酸」と呼ばれる酸があります。この酸は、大腸粘膜組織から吸収されて、エネルギー源となります。
そのほか、善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを整えることで、「肥満防止」につながるともいわれています。腸内細菌のなかには、肥満を促進させる菌もいるため、善玉菌を増加し日和見菌を味方につけて腸内環境を整えることが大切です。

悪玉菌が増えるとどうなる？

悪玉菌はたんぱく質や脂質を分解して、有毒物質やガスを放出します。そのため、肉や糖分の過剰摂取をするような偏った食生活では、悪玉菌が繁殖しやすくなります。
悪玉菌の代表的な菌は、「大腸菌（有毒株）」「ウェルシュ菌」などです。悪玉菌は、繁殖し過ぎると腸内腐敗を促進し便秘や下痢の原因になります。

なお、悪玉菌の繁殖は便秘や肌トラブルなどの症状だけでなく、全身の健康状態にも影響を与えます。腸の働きを悪化させ、栄養が正常に消化・吸収できなくなると、老化の促進、発がん、アレルギー、高血圧、糖尿病などにもなりかねません。

3. 善玉菌を増やす方法

善玉菌を繁殖させるには、どのような方法が効果的なのでしょうか。以下でご紹介します。
 

食べ物やサプリメントから善玉菌を増やす

善玉菌を増加させるには、食事やサプリメントから摂取する方法があります。
一つは、優れた善玉菌を含んだ食材「プロバイオティクス」を直接摂取する方法です。ヨーグルトや納豆、漬物などの発酵食品に含まれる「乳酸菌」「ビフィズス菌」などを、習慣的に摂取することで善玉菌を増加させます。ただし、これらの菌は、摂取後永続的に腸内に住み着くわけではないため、継続的な摂取が望ましいとされています。

もう一つは、善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」を摂取する方法です。食物繊維やオリゴ糖を含む野菜類や豆類、果物類などを摂取して、腸内にすでに生息している善玉菌をさらに増殖させます。

この「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の2種類を併用させた方法に「シンバイオティクス」というものがあります。両方の菌を含む食品やサプリメントを摂取することで、より効果的に腸内環境を改善できるでしょう。
なお、善玉菌や善玉菌のエサを食材からだけ摂取するのは難しいという方は、サプリメントなどで摂取するのも一つの方法です。

生活習慣を変えて善玉菌を増やす

善玉菌を増やすには、生活習慣を見直すことも大切です。主な改善方法として、以下を参考にしてください。

 
適度な運動習慣
運動不足では、心身のバランスが崩れやすくなります。過度なトレーニングではなく、体感として気持ちが良いと思える程度の適度な運動を習慣づけましょう。30分程度のウォーキングやラジオ体操など、少し汗ばむ程度の運動が効果的です。
体を動かして外側から腸に刺激を与えることで、腸を活発化させ便秘の改善も期待できます。

 
ストレスの解消
現代では、働き過ぎや、TV、スマートフォンの見過ぎなど、さまざまなストレス要因から、交感神経が優位になりがちです。ストレスを感じることで交感神経が活発化し、その状態が長期化すると消化機能の低下など腸内環境に悪い影響を及ぼします。マッサージをする、気分転換を積極的に行うなどしてリラックスする時間を作りましょう。

 
規則正しい生活と睡眠
睡眠不足は、体の疲労だけではなく、日中の意欲低下や記憶力減退、そのほか体内のホルモンバランスや自律神経にも影響を与えます。さらに、不規則な生活や、夜型の生活を送っている人は体内時計が乱れ、自律神経への負担が大きくなる傾向にあります。休息を取ることで副交感神経が優位になるため、夜はしっかりと寝て腸内環境の改善につなげましょう。
善玉菌を増やすには、規則正しい生活をし、夜はしっかり寝る習慣付けが重要です。

この記事では、腸活によって善玉菌を増やすことで受けられるさまざまなメリットについてご紹介しました。善玉菌が増えることで、肌荒れや便秘といった日常生活における悩みはもちろん、さまざまな疾患への対策にもなります。普段の食生活や運動など、ストレスを溜め込まない生活を習慣化することで、健康な腸内環境を保てるでしょう。
今の生活のなかで、腸内環境に起因する問題に直面しているのであれば、この記事を参考にしつつ、できることから腸活を始めてみてはいかがでしょうか。