数年前からブームになっている「菌活」。
善玉菌を増やし、腸内環境を整えることで「健康・美容」の両方に良い効果をもたらすと言われています。
しかし、菌活をはじめたいと思っても、どういった食材をどのように摂取すれば良いかわからない人も多いのではないでしょうか。
今回は、菌活に適した食材と菌活レシピ、またどのくらい摂取すれば良いかについてご紹介します。
1. 菌活に適した食材8選
「菌活」とは、カラダに良い働きをする菌を積極的に摂り入れる習慣のことです。
手頃な値段で手に入れやすい食材を選ぶことが菌活を長く続けるコツです。
これからご紹介する8つの食材は、季節問わずいつでもどこでも手に入る、菌活に適した食材ばかりです。
食材1）キノコ（菌類）
食材2）味噌（麹菌、酵母菌、乳酸菌）
食材3）納豆（納豆菌）
食材4）キムチ（乳酸菌）
食材5）チーズ（乳酸菌、酵母菌）
食材6）酢（麹菌、酵母菌、酢酸菌）
食材7）ワイン（酵母菌）
食材8）ヨーグルト（乳酸菌、酵母菌）
食材1）キノコ（菌類）
キノコ類は、キノコ自体が菌類です。キノコの種類は豊富で、食卓に取り入れやすい食材なので、菌活に適しています。
注意点は、キノコに含まれる水溶性の栄養分が溶け出してしまうため水洗いはNGです。汚れが気になる場合は濡れた布巾で軽く拭く程度にしましょう。
食材2）味噌（麹菌、酵母菌、乳酸菌）
味噌は、栄養価の高さで知られる大豆が原料の優秀な発酵食品で、菌活によい麹菌、酵母菌、乳酸菌が多く含まれています。
食材3）納豆（納豆菌）
納豆菌は納豆を発酵させている菌です。腸内で善玉菌を増やす働きがあることから、整腸作用が期待できます。
食材4）キムチ（乳酸菌）
キムチは韓国の代表的な漬物で、乳酸菌が多く含まれています。キムチを洗わずにそのまま食べることで、乳酸菌を余さず摂取できます。
食材5）チーズ（乳酸菌、酵母菌）
チーズも菌活によい食材の一つで、種類によって菌の量は異なりますが、乳酸菌や酵母菌などが含まれています。
チーズは様々なメニューに活用できますが、塩分が多いので摂りすぎには注意しましょう。
食材6）酢（麹菌、酵母菌、酢酸菌）
酢には麹菌や酵母菌、酢酸菌が含まれます。菌活で使用するなら「醸造酢」を選ぶようにしましょう。
フルーツビネガーやリンゴ酢ジュースなどは、飲みやすくするために砂糖が使われていることがあり、砂糖の過剰摂取になる可能性があります。
食材7）ワイン（酵母菌）
ワインだけでなく、日本酒やビール、甘酒などにも酵母菌が含まれています。
アルコールですので適度な量を嗜む程度にしましょう。
食材8）ヨーグルト（乳酸菌、酵母菌）
ヨーグルトは、菌活に使われる代表的な食材のひとつで、善玉菌が腸内環境を整え腸の働きをスムーズにすることで知られています。
ヨーグルトを選ぶ際は、糖質を摂りすぎないように、甘いタイプのものより、プレーンタイプを選ぶとよいでしょう。
また、スーパー乳酸菌と呼ばれるロイテリ菌を含んだヨーグルトもおすすめです。
2. 簡単でおすすめ。おいしい菌活レシピ5選
簡単にできるおすすめレシピを5つご紹介します。とても簡単なので、菌活初心者の方でも気軽にもよいでしょう。
レシピ1）レンジで簡単！ きのこバターしょうゆ
レシピ2）アボカドと納豆のサクサク巻き
レシピ3）菌活鍋
レシピ4）納豆味噌汁
レシピ5）ヨーグルトバナナ
レシピ1）レンジで簡単！ きのこバターしょうゆ
しいたけとしめじなどを適当な形に切り醤油で味付けし、そこにバターを加えて電子レンジ（600w）で2分程加熱するだけの簡単レシピです。
冷めてからお召し上がりください。
レシピ2）アボカドと納豆のサクサク巻き
納豆に柚子胡椒とマヨネーズ、そしてきざんだ小ネギを加え、一度よく混ぜ合わせます。
1.5cm角に切ったアボカドを入れ、油揚げに混ぜた材料を入れます。
油揚げをつまようじで止めてフライパンで焼き色がつくまで弱火で焼き、もう片方も焼いたら完成です。
レシピ3）菌活鍋
鍋にエリンギや舞茸、しめじなどのたっぷりのキノコ類に豚肉と乳酸菌を多く含むキムチを入れて食べます。
菌活鍋は一年中作れるので、冬の寒い時期だけでなく、エアコンで冷えた手足を温めるのにもおすすめです。
レシピ4）納豆味噌汁
普段食べる味噌汁に納豆を加えるだけで、栄養価の高い菌活レシピになります。
レシピ5）ヨーグルトバナナ
バナナにきな粉やはちみつなど、オリゴ糖や食物繊維が豊富なものをヨーグルトにトッピングすることで、腸内の善玉菌の活性化が期待できる菌活レシピになります。
ちなみに、夕食のときにヨーグルトを食べると、就寝中に善玉菌が腸内で活性化するとされているのでよいとされています。
3. 効果的な菌活を行うポイント
効果的に菌活を行うためには、まずは続けることです。腸内の乳酸菌は長く保持できないため、毎日、菌活によい食事をするのが理想ですが、まずは週4日以上を目安に始めてみるとよいでしょう。
毎日、菌活レシピを作るのが大変な場合は、納豆やキムチ、ヨーグルトなどの単品でも構いません。
また、菌の量をある程度意識することは、菌活を効果的に行う上で大切なポイントになります。
推奨摂取量は、ヨーグルト（乳酸菌）で1日200g～300g程度と言われていますが、数字にこだわらず、まずはある程度の量を意識して食べるだけでも大丈夫です。
菌の相乗効果を期待するためにも、ひとつの菌に偏らず様々な菌を組み合わせて、ある程度の菌の量を意識して取るようにしましょう。
4. 菌活で得られる効果
菌活レシピを続けることで、様々な効果を得ることができます。
たとえば、便秘解消の効果が期待できます。菌活によって善玉菌を増やし腸内環境を整えることで、便通がスムーズになる可能性があります。
便通がスムーズになることで、不必要なモノが外に排出されやすくなるため、肌が美しくなる効果も期待できます。
5. まとめ
「菌活食材」をうまく組み合わせて、バランスよく栄養素を摂取することで理想の菌活生活を送ることができます。
菌活で大切なのは、自身に合ったペースで継続することです。キノコ料理や納豆、キムチ、ヨーグルトなど、何かひとつでも好きなものを最低週に４日は取り入れるようにしてみましょう。
また、「ロイテリ菌」などの菌が配合されているサプリメントを活用するのも、手軽に菌活を続ける手段のひとつです。無理のない範囲で菌活生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
監修：森下 竜一 先生
大阪大学大学院医学系研究科臨床遺伝子治療学寄附講座 教授
医学博士。1991年大阪大学医学部老年病講座大学院卒業後、米スタンフォード大学客員講師、大阪大学助教授を経て、2003年より現職。米国高血圧評議会Harry Goldbratt賞、日本医師会研究奨励賞、日本循環器学会佐藤賞、産官学連携推進功労者表彰産官学連携文部科学大臣賞、大学発ベンチャー2016表彰文部科学大臣賞などを受賞。
また知的財産戦略本部本部員、健康・医療戦略本部戦略参与、日本万博基本構想委員、内閣府規制改革推進会議委員などを歴任。
日本血管認知症症学会理事長の他、日本抗加齢医学会、日本遺伝子治療学会などで副理事長を務める。著書に「アルツハイマーは脳の糖尿病だった」（共著）など。
