今や菌活という言葉は、女性を中心にかなり浸透してきています。
しかし「乳酸菌がいいらしい」「発酵食品を食べるもの」といった断片的な情報のみで、具体的にどんなことをすればいいのかわからない方も多いのではないでしょうか。
菌活とは、身体に役立つ菌を積極的に体内に取り入れて、身体の中から健康づくりをしようという活動のことですが、菌活に用いられる菌の種類は1つではなく、いろいろな種類（特徴）があります。
今回は、菌活で積極的に摂りたい菌の種類をご紹介します。ぜひ、自分に合った菌活の方法を見つけて、健康や美容に役立ててください。
1. なぜ今、菌活が注目されているのか
菌活が注目されている理由は、最近になって菌活で腸内環境を整えることが健康や美容に大きな影響があるとわかってきたからです。菌活では、身体に有益な菌を食事から取り入れて、腸内の細菌バランスを整えていきます。
私たちの腸には、約500～1000兆個もの細菌が棲みついており、この菌のバランスが排便や免疫力などさまざまな機能に影響しています。
腸内細菌のバランスが崩れると、免疫力が低下して風邪を引きやすくなったり、便秘になったりすると言われています。
腸内細菌には、大きく分けると善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類の菌がいます。菌活の目的は、善玉菌を増やして腸の健康を保つことです。そのため、善玉菌の働きを活発にさせる菌を食べ物や飲み物で積極的に取り入れていきます。
菌活で善玉菌の働きが活発になれば、腸内環境が整って便秘の解消や免疫力がアップすることが期待できます。それにより、たまった老廃物がうまく排出されれば、代謝もよくなり、美肌やダイエット効果も期待できるでしょう。
2. 菌の種類とそれぞれの効果
菌活で積極的に取り入れたい4つの菌とそれぞれに期待できる効果をまとめましたので、自分に合った菌を見つけてください。
菌1）きのこ菌
菌2）乳酸菌
菌3）納豆菌
菌4）麹菌
菌1）きのこ菌
きのこ菌は、菌活食材の王様です。
意外と知られていないことですが「菌」という漢字は、実は訓読みで「きのこ」と読みます。つまり、きのこ自体が菌そのものなのです。
きのこ菌は、ビタミンB群や食物繊維、葉酸を豊富に含みます。
整腸作用や脂肪の代謝を促進する働きがあり、なおかつ低カロリーなのでダイエットにもおすすめです。きのこに含まれるビタミンBには肌荒れを防止する作用があるので、美容効果も高く、身体に良いことづくめ。
味が淡白なので和・洋・中どんな料理にもアレンジしやすく、しかもお財布にやさしいので、菌活に積極的に取り入れたい食材です。毎日食べられるように冷蔵庫の中にストックしておきましょう。
菌2）乳酸菌
乳酸菌とは、乳酸を産出する細菌群の総称です。さらに細かく分類すると、その数は数百種類にのぼります。
身体に良い菌と聞いて、真っ先に乳酸菌を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
善玉菌の代表格として知られる乳酸菌は、腸内環境（便通など）の改善、免疫力の強化やコレステロールの低下などさまざまな効果が期待できます。乳酸菌は、ヨーグルトやチーズ、キムチ、ぬか漬けなどに多く含まれています。
ヒトの口内由来の善玉菌は、乳酸菌の中でも特におすすめです。ヒト由来の乳酸菌は、日本人の7名に1名がもともと持っており、定着しやすいと言われています。
そのような菌は、腸内だけでなく細菌が多い口腔内や胃にも留まることができるため、数ある菌の中でも、特に菌活に向いていると考えられています。
菌3）納豆菌
納豆菌は、大豆を発酵させて納豆を作るときに欠かせない菌です。
納豆菌に含まれるナットウキナーゼという酵素に、血栓を予防し血液をサラサラにする効果があることで知られています。
納豆に含まれるビタミンKは、女性に多い骨粗しょう症の予防に有効とされています。菌活に積極的に取り入れたい食材ですが、味の好き嫌いが分かれる食べ物ですので、苦手な人はサプリメントを活用してもいいかも知れません。
菌4）麹菌
麹菌は「コウジカビ」と呼ばれるカビの一種で、味噌や醤油、清酒といった、日本の発酵食品の醸造に欠かせない微生物です。伝統的な食材なので、特に菌活を意識していなくても自然に取り入れている人も多いでしょう。
麹菌には30種類以上の酵素が含まれており、ビタミン類を生成する働きがあることから、美白やアンチエイジング効果が期待できます。麹菌の酵素によって生み出されるオリゴ糖は、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれます。
3. 自分に合った菌活をする方法
自分に合った菌活をする方法は、相性の良い菌を見つけることです。
腸内細菌の構成は人によって異なるため、全ての菌が自分の体質に合うとは限りません。特に、乳酸菌は菌自体の種類が多いので、人によって相性があるようです。
まずは２週間ほど試してみて、お腹の調子が悪くないかなど、身体の声を聞きながら自分に合うものを探してみましょう。
4. まとめ
菌活に有効な菌には、きのこ菌、乳酸菌、納豆菌、麹菌などさまざまな種類があります。身体に良い菌が入っている食材は手に入れやすく、普段の食生活に取り入れやすいものばかりです。ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。
それぞれの菌によって効果や特徴が異なるため、食べる菌を少数に絞るのではなく、いろいろな食材を組み合わせて複数の菌を摂ることをおすすめします。無理のない範囲で意識的に菌を摂取することが、菌活の第一歩になるでしょう。
監修：森下 竜一 先生
大阪大学大学院医学系研究科臨床遺伝子治療学寄附講座 教授
医学博士。1991年大阪大学医学部老年病講座大学院卒業後、米スタンフォード大学客員講師、大阪大学助教授を経て、2003年より現職。米国高血圧評議会Harry Goldbratt賞、日本医師会研究奨励賞、日本循環器学会佐藤賞、産官学連携推進功労者表彰産官学連携文部科学大臣賞、大学発ベンチャー2016表彰文部科学大臣賞などを受賞。
また知的財産戦略本部本部員、健康・医療戦略本部戦略参与、日本万博基本構想委員、内閣府規制改革推進会議委員などを歴任。
日本血管認知症症学会理事長の他、日本抗加齢医学会、日本遺伝子治療学会などで副理事長を務める。著書に「アルツハイマーは脳の糖尿病だった」（共著）など。
