腸内環境を整えて健康に！善玉菌を増やすには

1. 善玉菌と悪玉菌について

腸内細菌のバランスを整えることは、腸内環境を整えることにもつながります。では、そもそも腸内細菌にはどのような種類があるのでしょうか。ここでは、腸内細菌の種類や腸内細菌の理想的なバランスなどについて解説します。
 

腸内細菌の種類

ヒトの腸内には、細菌が約1,000種類、500兆個生息しているとされています。腸内細菌は大きく3つに分類され、それぞれが互いに密接に関わり、バランスを保っています。以下では、腸内細菌の代表的な菌と概要をご紹介します。
 
善玉菌
乳酸や酢酸、酪酸などの有機酸を作り、腸内を弱酸性にすることにより、悪玉菌の増殖を抑え腸の運動を活発にする細菌です。食中毒菌や病原菌による感染の予防、発がん性のある有害物質の産生を抑制する腸内環境を作り出します。また、善玉菌は腸内でビタミンを産出するほか、免疫機能の向上、血清コレステロールの低下効果もあることが判明しました。代表的な菌に、乳酸菌やビフィズス菌などが挙げられます。
 
悪玉菌
タンパク質を分解し、便として排泄するための重要な役割を持った細菌です。しかし、増えすぎると体に悪影響を及ぼします。悪玉菌が増殖すると、腸内腐敗や細菌毒素の発生、発がん物質の産生やガスの発生などが引き起こされ、さまざまな疾患の原因になり得ます。代表的な菌に、ブドウ球菌やウェルシュ菌、大腸菌の有毒株などが挙げられます。

日和見菌
善玉菌と悪玉菌のどちらにも属さず、いずれにも分けられない腸内細菌を「日和見菌」と呼びます。健康的な状態では善玉菌側について腸内で発酵を行いますが、免疫力が衰え、体が弱ってくると悪影響を及ぼします。バクテロイデスや大腸菌の無毒株、連鎖球菌などに代表される菌です。

正常な腸内環境バランスとは

腸内細菌の理想的な数値バランスは、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割とされています。
日和見菌は、善玉菌が多いと発酵が促進され、乳酸や酢酸などを産生して腸内を弱酸性に保ちます。一方で、悪玉菌が多い場合は腐敗が進み、有害物質を作り出して腸内をアルカリ性に変化させます。そのため、悪玉菌が活発化するとさまざまな疾患の原因となり、体に悪影響を及ぼしかねません。

悪玉菌は酸によって増殖が抑えられるため、健康的な腸内環境に整えるためには、腸内を弱酸性に保つことが大切です。そのためには、善玉菌を増やし、日和見菌を味方につけることが重要になります。
 

2. 悪玉菌が増えると？

悪玉菌が増加すると、体にさまざまな悪影響を及ぼします。ここでは、悪玉菌が増殖する原因や、増殖することで与える影響についてご紹介します。
 

悪玉菌が増える原因

悪玉菌が増殖する原因は、主に以下の4点が挙げられます。
加齢
善玉菌の一種である「ビフィズス菌」は、乳児期には約100億個以上生息していますが、年齢を経るにつれて減少していきます。老年期（50～60歳頃）には生後1週間頃の100分の1である1億個にまで減少してしまいます。

 食生活
悪玉菌は、タンパク質や脂質を分解する役割を持っているため、普段の食生活で肉を中心とした食事を続けると悪玉菌の活動は活発化し、数も増殖します。さらに、増殖した悪玉菌が分解したタンパク質は有害物質となり、体に悪影響を及ぼします。

 生活習慣
極端に運動を行わないと筋力が衰えてしまい、「排便時に力むことができない」「腸の動きが悪くなる」などの理由で便秘につながりやすくなります。腸に便が停滞すると、悪玉菌が増殖して腐敗物質が増加し、腸の老化も早めてしまいます。

 ストレス
腸の働きは、自律神経にも関連しています。自律神経には、活動時に優位になる「交感神経」と、休息時に優位になる「副交感神経」があり、腸は「副交感神経」が優位になった際に活発になります。そのため、リラックスタイムを十分に取り、副交感神経を優位にすることが大切です。過度な精神的ストレスによって交感神経の活発な状態が長時間続くと、消化機能が低下し、下痢や便秘を引き起こしやすくなります。

悪玉菌が増えるとどうなる？

前述したような原因により悪玉菌が増殖すると、さまざまな自覚症状が表れることがあります。
肌荒れ
便秘などによって腸内に老廃物が停滞すると、悪玉菌が産生した有害物質が血液に溶け出します。血液中の有害物質は肌から排出される際に刺激になったり、肌の代謝機能を乱す原因になったりして、肌荒れや吹き出物といった症状が表れることがあります。

 免疫力の低下
腸には、全身の6割以上の免疫細胞や抗体が集まっているといわれています。この「腸管免疫」の発達には、腸内細菌が関わっているといわれており、悪玉菌が増加して腸内環境が乱れると、感染症などにかかりやすくなるほか、糖尿病や動脈硬化などの疾患やアレルギー疾患などにかかりやすくなります。

 便やおならが臭くなる
おならの成分は、食事中に一緒にのみ込んだ空気と、大腸内の細菌が食べ物かすを分解して出した水素やメタンなどの無臭のガスです。そのため、基本的におならに臭いはあまりありません。しかし、悪玉菌が活発になると、「スカトール」や「インドール」などと呼ばれる臭いのある物質が作り出され、便やおならが臭くなります。
黒っぽく、臭いのきつい便が出たり、おならが臭いと感じたりしたら、悪玉菌が増殖している可能性があります。

 体臭や口臭がきつくなる
悪玉菌は、腸内のタンパク質を分解してアンモニアなどの臭い物質を排出します。便秘などにより悪玉菌が増加すると、停滞した有害物質が吸収され全身に行き渡り、体臭の原因になります。また、口臭は口腔内の悪玉菌が増えることでも起き、病的口臭の90％以上は、歯周病やむし歯、歯垢、舌苔など口内環境が原因で発生するといわれています。

3. 善玉菌を増やすには

では、善玉菌を優勢にするにはどのようなことに気をつければよいのでしょうか。大きく３つに分けてご紹介しましょう。
 

規則正しい生活

善玉菌を増やすには、規則正しいリズムで生活することが大切です。朝の目覚めや食事の刺激で腸の動きを活発にして、自然な便意を促すことも重要です。睡眠と起床のリズムが整うことで、理想的な排便の習慣がつくようになります。
 

バランスの取れた食事と善玉菌の摂取

バランスの取れた食生活を送ることも、善玉菌を増やすには効果的です。悪玉菌の増殖につながるタンパク質や脂質中心の食事ではなく、食物繊維が多く含まれている野菜や、発酵食品、魚なども含んだ食事を取りましょう。
 
そのほか、善玉菌を増やす方法は大きく二通りあります。一つ目は、生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を食事で直接取り入れる方法です。ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物などの乳酸菌やビフィズス菌を含むものを取りましょう。ただし、いずれの菌も摂取後ある程度の期間は腸内に残りますが、定着することはありません。そのため、毎日継続して摂取することが大切です。
二つ目は、「プレバイオティクス」を摂取する方法です。プレバイオティクスは善玉菌の栄養となるもので、食品成分としてはオリゴ糖や食物繊維が挙げられます。野菜類や、果物類、豆類に多く含まれており、消化・吸収されることなく大腸まで到達して善玉菌のエサとなります。
プレバイオティクスを効率的に摂取するには、特定保健用食品や機能性表示食品なども利用しましょう。市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、一日あたり2～10gとされています。ただし、オリゴ糖を一気に摂取すると下痢やおなかの張りが見られることがあるため、2～3回に分けて摂取したり、1日あたりの摂取量を調整したりすることをおすすめします。

ストレス解消と適度な運動

前述したように、過度なストレスは自律神経に影響を及ぼし、悪玉菌を増殖させる一因となります。そのため、ストレスを溜め込まないように意識しましょう。具体的には、「軽い運動をする」「お気に入りの場所へ出かける」「声を出して笑う」など、副交感神経を程良く刺激することがおすすめです。適度な運動はストレス解消になるだけでなく、振動や筋肉の動きが腸内の便の動きを良くするというメリットもあります。そのほか、良質な睡眠を取ったり、十分に休息できる時間を設けたりすることも重要です。
ただし、ストレス発散や睡眠のために、アルコールを多量に摂取することは避けましょう。