菌活をしていても、同じようなメニューの繰り返しで飽きてしまったという方は少なくありません。
そこで今回は、「きのこ」「納豆」「味噌」「キムチ」「ヨーグルト」と5つの食材をベースに、菌活メニューを30種類まとめてみました。
簡単でお手軽にできる菌活メニューをご紹介していますので、菌活に取り組まれている方はもちろん、これからはじめるという方もぜひ挑戦してみてください。
1. 菌活食材とおすすめメニュー３０選
菌活に良いとされる食材は、どれも手に入りやすいものばかりです。しかも値段もリーズナブルなので、たくさん食べても財布に優しいのが嬉しいですね。今回は、菌活食材を使ったおすすめメニューを30選ご紹介します。
食材とメニュー1）きのこ
食材とメニュー2）納豆
食材とメニュー3）味噌
食材とメニュー4）キムチ
食材とメニュー5）ヨーグルト
食材とメニュー1）きのこ
きのこはビタミンB群と食物繊維が豊富で、低カロリーなのでダイエットにもおすすめです。
まずは、そんなキノコ料理を6つご紹介します。きのこは、味の主張がないので、和・洋・中どんな料理にも合いますよ。
〈メニュー1. きのこディップ〉
オリーブオイルでみじん切りにしたきのことニンニクを炒め、塩こしょうで味付けをします。
パンのトッピングやパスタの具材にもぴったりです。
〈メニュー2. きのこの大根おろし煮〉
鍋に、きのこと大根おろし、だし、みりん、醤油を入れて弱火で10分煮込めば完成です。
〈メニュー3. きのこのつくだ煮〉
スライスしたきのこと醤油、砂糖、みりんを鍋に入れ、水気がなくなるまで煮れば完成です。
〈メニュー4. きのこのバター醤油炒め〉
きのこをバターと醤油で炒めれば完成です。
〈メニュー5. きのこのホットサラダ〉
きのこを電子レンジで2分30秒〜3分間加熱します。
その後、ぽん酢醤油とオリーブオイルをかけてあえたら完成です。
〈メニュー6. きのこの簡単グラタン〉
きのこと水切りした豆腐をあえて、耐熱容器に入れます。
グラタン用のチーズをのせて、トースターで10分ほど焼けば完成です。
食材とメニュー2）納豆
納豆はタンパク質やナットウキナーゼ、イソフラボン、大豆サポニンなどの成分が含まれており、血液サラサラにする働きや疲労回復、脂肪燃焼効果が期待できます。
そんな健康効果抜群の納豆料理を6つご紹介します。
〈メニュー1. 納豆トースト〉
食パンにバターとマヨネーズを塗り、タレとからしで混ぜた納豆と小ネギをのせて、トースターで焼けば完成です。
〈メニュー2. 小松菜の納豆和え〉
熱湯で茹でて水切りした小松菜を2cmに切り、納豆、タレを入れてあえたら完成です。
〈メニュー3. 納豆うどん〉
うどんを茹でて冷水にとり、水気を切って器に盛ります。タレを加えて混ぜた納豆と温泉卵、千切りにした青じそをうどんにのせ、めんつゆをかけたら完成です。
〈メニュー4. イカ納豆〉
食べやすく切ったイカの刺身と納豆を混ぜ、醤油とみりん少々を加えます。器に盛り付けてゴマを散らせば完成です。
〈メニュー5. 油揚げの納豆チーズ焼き〉
油揚げの上に、付属のタレとからしで混ぜた納豆、とろけるチーズをのせ、トースターで焼けば完成です。
食材とメニュー3）味噌
日本で古くから使われてきた味噌は、アミノ酸やビタミンB12、酵素やイソフラボンなど、豊富な栄養が含む優良食品です。
そんな味噌料理を6つご紹介するので、普段の食事に一品加えてみてはいかがでしょうか。
〈メニュー1. 納豆味噌汁〉
鍋に水を入れ煮立ったら、出しを入れ、その後、カットした油揚げ、ひきわり納豆を入れます。一煮立ちさせたら、味噌を溶き入れ器に盛り付けたあと、小口ネギをのせたら完成です。
〈メニュー2. きのこたっぷり菌活味噌汁〉
鍋に水と出しを入れます。その後、きのこを入れて5分煮込みます。カットわかめと味噌を溶き入れて一煮立ちしたら、完成です。
〈メニュー3. オニオングラタン味噌スープ〉
バターで炒めた玉ねぎにコンソメスープと味噌を加えます。耐熱容器に移して、フランスパンとチーズをトッピングし、焦げ目がつくまでオーブンで焼いたら完成です。
〈メニュー4. 菌活鍋〉
鍋に出しを入れます。その後、きのこ、豆腐、野菜をたっぷり入れて煮込みます。味噌を溶き入れて一煮立ちしたら完成です。
〈メニュー5. 豚味噌〉
一口大にカットした豚肉を炒めます。味噌100ｇと砂糖大さじ3を加え、焦げないように弱火で2、3分炒め、粗熱を取ったら完成です。
〈メニュー6. 魚の味噌焼き〉
味噌とみりん大さじ3・酒少々を混ぜて、魚の切り身に塗ります。キッチンペーパーに包んでラップをします。1日以上置いてグリルで焼いたら完成です。
食材とメニュー4）キムチ
キムチは多くの乳酸菌や食物繊維などを含み、便秘の改善や美肌効果などさまざまな効果をもたらします。同じ菌活食材である納豆とも相性が良く、一緒に食べることで相乗効果が期待できます。
〈メニュー1. 豚キムチ〉
フライパンに油を入れ、一口大に切った豚肉を炒めます。そこにキムチを入れて炒めたら完成です。
〈メニュー2. キムチきゅうり〉
乱切りにしたきゅうりに塩をふり、10分ほど放置します。水気を切ってキムチ、ごま油、白ゴマであえたら完成です。
〈メニュー3. 即席キムチスープ〉
カップにキムチ、スープの素、ごま油を入れ、お湯を注いだら完成です。これだけでもおいしいですが、ゴマや小口ネギをトッピングするとさらにおいしくなります。
〈メニュー4. マグロとキムチの丼〉
どんぶりにご飯をよそい、海苔を敷きます。その上に、一口大に切ったマグロとキムチを混ぜ、醤油をかけます。小口ネギを散らしたら完成です。
食材とメニュー4）ヨーグルト
ヨーグルトは整腸作用があることで知られ、ヘルシーなイメージのあるヨーグルトですが、朝食に毎日食べている人も多いのではないでしょうか。
手軽なダイエット食としても人気があるヨーグルト料理を6つご紹介します。
〈メニュー1. ヨーグルトとドライフルーツ〉
ヨーグルトとドライフルーツを混ぜて一晩置きます。ドライフルーツがヨーグルトの水分を吸ったら完成です。一晩おくことで、おいしさがいっそうUPします。
〈メニュー2. はちみつきな粉ヨーグルト〉
容器にヨーグルトときな粉、はちみつを入れ、よくかき混ぜたら完成です。
〈メニュー3. お手軽ヨーグルトパフェ〉
器にジャムを落とし、その上にヨーグルトをたっぷりかけます。その上にもう一度ジャムをのせ、グラノーラをかけたら完成です。
〈メニュー4. トマトとヨーグルトのサラダ〉
スライスしたトマトと水切りヨーグルトを混ぜ、オリーブオイルと塩こしょうで味付けをしたら完成です。
2. 菌活メニューに含まれる菌の種類
今回ご紹介した菌活メニューに含まれる菌の種類は、大きく分けて「乳酸菌」「麹菌」「納豆菌」「きのこ菌」になります。それぞれ4種類の特徴を見てみましょう。
種類1）乳酸菌
乳酸菌とは、ブドウ糖を分解して乳酸を作り出す細菌群の総称です。
腸内の環境を整えて、食物の消化吸収を促します。便通の改善やコレステロールの低下、免疫力アップなどさまざまな効果が期待できます。
種類2）納豆菌
納豆菌とは納豆を作る時に欠かせない菌で、常に腸内に存在する常在菌ではなく、自然界に存在する枯草菌（こそうきん）に属します。
納豆菌から産出されるナットウキナーゼは、血栓を予防する働きがあることで知られています。
種類3）麹菌
麹菌は「コウジカビ」と呼ばれるカビの一種で、味噌や醤油、清酒、酢、みりんなど、日本の発酵食品作りには欠かせない存在です。
美白効果やアンチエイジング効果が期待できます。
種類4）きのこ菌
きのこは、それ自体が菌そのものです。実は「菌」という漢字は、訓読みで「きのこ」と読むのです。
きのこ菌は免疫力を高め、風邪やインフルエンザの予防に効果があるとされています。
3. まとめ
善玉菌を多く含む食品は、手に入りやすく、値段も手頃なものばかりです。
毎日の食生活に、ぜひ菌活メニューを取り入れてみてください。腸内環境が少しずつ改善されて、健康や美容に嬉しい効果をもたらしてくれるでしょう。
監修：森下 竜一 先生
大阪大学大学院医学系研究科臨床遺伝子治療学寄附講座 教授
医学博士。1991年大阪大学医学部老年病講座大学院卒業後、米スタンフォード大学客員講師、大阪大学助教授を経て、2003年より現職。米国高血圧評議会Harry Goldbratt賞、日本医師会研究奨励賞、日本循環器学会佐藤賞、産官学連携推進功労者表彰産官学連携文部科学大臣賞、大学発ベンチャー2016表彰文部科学大臣賞などを受賞。
また知的財産戦略本部本部員、健康・医療戦略本部戦略参与、日本万博基本構想委員、内閣府規制改革推進会議委員などを歴任。
日本血管認知症症学会理事長の他、日本抗加齢医学会、日本遺伝子治療学会などで副理事長を務める。著書に「アルツハイマーは脳の糖尿病だった」（共著）など。
